Para poder entender los procesos que tienen lugar ,cuando ingerimos un alimento, cuando realizamos actividad física o cuando tenemos sobrepeso primero debemos saber que ,la mayor parte de las veces ,nuestro funcionamiento sigue un mecanismo biológico natural y correcto y es ,a través de nuestras rutinas, sueño y alimentación, como somos capaces de afectarlos positiva o negativamente.
El caso de la insulina y los desordenes que puede causar, tienen que ver más con los aspectos anteriores que ,en una minoría de los casos, por el mal funcionamiento espontáneo de nuestro sistema.
La glucosa es el principal combustible para todos los tejidos del cuerpo (eso no quiere decir que no podamos obtener energía de otros compuestos) .La insulina ejerce diversas acciones,principalmente sobre el metabolismo de los carbohidratos ,de grasa y de las proteínas. Vamos a orientar este artículo a la función de la insulina sobre la glucosa , y es que ,entre otras cosas ,podríamos decir que “Ordena a las células que absorban glucosa “( para almacenarla como energía en forma de glucógeno) .La consideramos como una hormona de almacenamiento de energía (aunque cumpla más funciones), guardará la grasa y la glucosa de los carbohidratos en el tejido adiposo ,músculo e hígado.
Estilos de vida
El problema llega cuando nuestro estilo de vida afecta al normal funcionamiento de nuestros procesos . En la sociedad y estilo de vida modernos ,las rutinas que hemos adquirido son propicias para este mal funcionamiento :
- Sedentarismo
- Sobreingesta o comer mucho más de lo que necesitamos
- Comer durante todo el día
- Alimentación desequilibrada
Cualquiera de estas causas (y que habitualmente ,se dan todas juntas) producen que los tejidos vayan generando una resistencia a la insulina. Las células dejan de hacer caso a la orden de almacenar glucosa para poder utilizarla como fuente de energía en otro momento. Cada vez la insulina es menos eficiente y el páncreas tiene que segregar más para compensarlo, hasta que no pude producir suficiente y finalmente aumenta la glucosa en sangre y los problemas llegan a manifestarse de manera notable . Por si fuera poco, una elevada presencia de insulina en le cuerpo, hace que tendamos a utilizar el glucógeno almacenado como fuente de energía ,favoreciendo el almacenamiento de ácidos grasos.
Pero esta resistencia a la insulina no es un proceso antinatural y negativo. En un principio, era un mecanismo de defensa natural para impedir a los músculos absorber toda la glucosa ,ya que la glucosa almacenada en el tejido muscular ,solo puede ser utilizada por el propio músculo y la glucosa es utilizada también para alimentar al cerebro 🧠.
Además de esto, hay que sumar a la ecuación que a medida que envejecemos ,más resistentes a la insulina nos volvemos. Esto puede ser uno de los motivos que expliquen por que comer una pizza a las 20 años no nos sienta igual de “bien” que comerla a los 40 😓.
Lo cierto es que un 35% de los adultos presentan algún tipo de resistencia a la insulina y lo malo es que si se siguen manteniendo los hábitos que la potencian ,pueden derivar en diferentes patologías. La diabetes tipo II es un ejemplo de ellas y quizás la más conocida, aunque hay más enfermedades relacionadas con el “síndrome metabólico:
- Hipertensión arterial
- Obesidad
- Dislipidemia
- Arteroesclerosis
- ...
¿Y la buena noticia?
La buena noticia es que la solución está en nuestra mano y no tiene por que pasar por la ingesta de fármacos. Podemos mejorar nuestra sensibilidad a la insulina a través de una correcta alimentación y la actividad física. Algo tan simple como eso y que además nos va a reportar muchos mas beneficios adicionales a la de mejorar nuestra la sensibilidad a la insulina.
La actividad física disminuye de manera aguda la glucosa en sangre en quienes presentan Diabetes Tipo II. Se ha establecido que ejerce un mecanismo sinérgico junto con la insulina en tejidos sensibles a esta. Lo hace aumentando la sensibilidad a la insulina por consumo de glucógeno muscular durante el ejercicio y mejorando molecularmente el transporte de glucosa dependiente de la insulina y es que cuando haces ejercicio ,los músculos toman energía 20 veces más rápido de lo normal. Entonces, hasta horas después de la sesión, el funcionamiento de esta hormona será más eficiente. A medida que mente la sensibilidad a la insulina reduciremos tanto el novel de glucosa como de insulina necesaria en sangre.
- El ejercicio aeróbico a una intensidad media (“ritmo conversacional”)aumenta la sensibilidad a la insulina disminuyendo la glucosa en sangre.
- El entrenamiento anaeróbico y de fuerza puede provocar importantes mejoras tanto a la sensibilidad a la insulina como al consumo de glucosa. Además aumenta la masa muscular ,por lo que aumentará las dimensiones de almacenamiento con nuevo espacio. Podéis leer más acerca de los beneficios del músculo aquí.
Además con una buena estrategia nutricional, como puede ser el ayuno, también puede regularlo .Si la sobreinjesta me provoca que se disparen los niveles de glucosa en sangre, no injerir nada durante un tiempo prolongado ,producirá el efecto contrario. También ,simplemente reduciendo ciertos macronutrientes en favor de otros (CH-Proteína) podría disminuir los niveles de glucosa en sangre, pero si seguimos siendo sedentarios...no servirá para mucho.
Para nota
En términos en los que partimos de un estado saludable ,donde no estamos en situación de sedentarismo , se pueden aprovechar determinados momentos en los que la insulina o la glucosa (glucógeno) tiene poca presencia en le cuerpo a nivel deportivos o simplemente para usar determinadas fuentes de energía. Este es el caso de la CETOSIS,por ejemplo.Conoceremos más acerca de estas clases de optimización en siguientes artículos.
Además no hay que olvidar que la insulina ,como ya hemos adelantado ,realiza diferentes funciones como estas:
- Aumenta la utilización de glucosa🔼
- Disminuye la utilización de grasa🔽
- Aumenta la síntesis de ácidos grasos ( cuando se convierten en triglicéridos para su almacenamiento)
- Facilita la síntesis y el depósito de proteínas y evita su degradación.
- Facilita el transporte de aminoácidos a las células : valían leucemia,isoleucina, tirosina,fiilalanina.
- Actúa sinérgicamente con la hormona del crecimiento.
Aunque nos hayamos centrado en la glucosa,no olvides que todos los alimentos estimulan la insulina, pero no de la misma manera. Las grasas tienen poco impacto sobre la insulina, las proteínas tienen un efecto moderado, y el macronutriente que provoca una mayor liberación de insulina son los que contienen carbohidratos en forma de azúcar y almidones.